남성은 엉덩이 평평하고 납작할수록, 여성은 엉덩이가 볼록하고 둥글수록...제2형당뇨병 걸릴 위험 높아/이는 중년기 이전에만 유효......
중년기 이전까지 남성은 엉덩이가 평평하고 납작할수록, 여성은 오히려 엉덩이가 볼록하고 둥글수록 제2형당뇨병 위험이 높아진다는 분석이 나왔다. 60대 후반부터는 남녀 모두 납작 엉덩이가 되는 게 일반적이다.
미국 보건의료 매체 ‘메드스케이프’는 영국 웨스트민스터대 연구 결과(2025년 12월)를 인용해 이 같은 내용을 소개했다. 연구팀은 영국 바이오뱅크에 쌓인 6만1290건의 3차원 MRI 영상을 분석한 결과, 대둔근(엉덩이 근육의 하나)의 형태가 성별에 따라 서로 다른 방식으로 제2형당뇨병 위험과 관련이 있는 것으로 나타났다고 밝혔다. 이런 남녀 차이는 근육량, 지방 분포, 호르몬 변화 등 성별 특성에서 비롯된 것으로 추정됐다.
“다만 60대 후반부터 남녀 모두 납작 엉덩이...하체 근육 운동엔 계단오르기 좋아”
엉덩이 근육의 형태는 단순한 외형을 넘어 대사 건강을 반영하는 지표가 될 수 있다. 엉덩이 근육 전체를 둔근이라고 한다. 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 세 가지로 이뤄져 있다. 대둔근은 둔근 가운데 가장 크고 가장 바깥쪽에 있는 근육으로 엉덩이의 볼륨·탄력·모양을 만드는 핵심 근육이다. 걷기·계단오르기·일어서기 등 대부분의 큰 동작을 맡는다.
젊은 시절에는 대둔근이 보행의 반동을 흡수하며 걸음마다 자연스러운 탄력 움직임을 만들어낸다. 남성의 엉덩이가 납작해지는 현상은 근육 감소와 활동성 저하를 뜻하며 대사 기능의 악화와 관련이 있다. 남성의 지방은 주로 복부와 내장에 쌓이며 엉덩이에는 잘 쌓이지 않는다. 반면 여성의 경우 엉덩이(둔부)와 허벅지(대퇴부)에 지방이 잘 쌓이며 둥근 엉덩이는 지방 증가의 신호가 될 수 있다. 이는 당뇨병 위험 증가와 관련이 있을 수 있다.
다만 이런 성별 차이는 주로 중년기까지 나타나는 경향이 강하다. 중년 이후 근육량 감소가 시작되고, 60대 후반부터는 근육을 움직이는 신경세포까지 줄면서 엉덩이의 탄력과 움직임은 급격히 감소한다. 이 때문에 젊은 시절 엉덩이의 볼륨은 유지되지 못한다. 보폭과 보행 속도 역시 감소해 스프링처럼 탄력 있게 움직이던 엉덩이는 거의 흔들리지 않는 형태로 바뀐다. 이런 변화는 근육 노화가 상당히 진행됐다는 신호로 해석할 수 있다.
젊었을 때부터, 계단 오르기 등 하체 근력 운동 꾸준히 해야
엉덩이의 움직임 감소는 스스로 확인할 수 있는 중요한 근육 노화 지표다. 가장 간단한 방법은 거울 앞에서 걷는 모습을 관찰하는 것이다. 걸을 때 엉덩이가 거의 움직이지 않거나 바지 뒤가 헐렁해지고 엉덩이 윗부분이 꺼져 있다면 엉덩이 근육의 위축이 진행 중일 확률이 높다. 엉덩이 근육은 보행과 균형 유지 외에 혈당 조절과 지방 연소에도 중요한 역할을 한다. 따라서 엉덩이 근육을 지키는 것이 곧 대사 건강을 지키는 일이다.
전문가들은 걷기만으로는 엉덩이 근육을 유지하기 어렵다며 계단 오르기 등 하체 근력 운동을 꾸준히 병행해야 한다고 조언한다. 인체에서 가장 큰 엉덩이 근육의 형태와 움직임은 노년기 건강 상태를 가늠할 수 있는 바로미터다. 이번 연구는 엉덩이 근육을 관리하는 것이 당뇨병 등 대사질환 예방에 중요하다는 사실을 보여준다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 엉덩이 모양만으로 정말 제2형 당뇨병 위험을 알 수 있나요?
A1. 엉덩이 모양만으로 당뇨병을 진단할 수 있는 것은 아니지만, 연구에 따르면 엉덩이 근육의 형태가 성별에 따라 대사 건강과 밀접하게 연관돼 있습니다. 남성은 납작한 엉덩이, 여성은 둥근 엉덩이가 각각 당뇨병 위험 증가와 관련된 것으로 나타났습니다. 엉덩이 모양은 근육량·지방 분포·활동성 등 대사 건강을 반영하는 하나의 지표로 볼 수 있습니다. 다만 이는 중년기 이전에만 해당합니다.
Q2. 나이가 들면 남녀 모두 엉덩이가 납작해지는 이유는 무엇인가요?
A2. 60대 후반 이후에는 근육량 감소(사코페니아), 신경 기능 저하, 피하지방 감소가 동시에 진행되면서 엉덩이의 볼륨과 탄력이 줄어듭니다. 보폭과 보행 속도도 감소해 젊을 때처럼 엉덩이가 탄력 있게 움직이지 않습니다. 이는 자연스러운 노화 과정이며, 근육 노화가 상당히 진행됐다는 신호로 해석할 수 있습니다.
Q3. 엉덩이 근육 상태를 스스로 확인하려면 어떻게 해야 하나요?
A3. 가장 간단한 방법은 거울 앞에서 걷는 모습을 관찰하는 것입니다. 걸을 때 엉덩이가 거의 움직이지 않거나 바지 뒤가 헐렁해지고 엉덩이 윗부분이 꺼져 있다면 근육 위축이 진행 중일 확률이 높습니다. 이런 경우 스쿼트, 힙힌지, 계단 오르기 등 하체 근력 운동을 꾸준히 병행하면 도움이 됩니다.
걷기 운동은 시공간의 제약 없이 언제 어디서나 가능하다. 헬스 센터를 이용해도 좋지만, 집 근처 또는 출퇴근 길을 이용해서 얼마든지 혼자 가능한 운동이다. 여기에 근력 운동까지 병행하면, 그야말로 효과가 급상승한다. 적절한 근력 운동을 병행하면 신진대사가 활성화되고, 걷기 운동의 효과까지 향상된다. 즉, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 운동 효과가 배로 상승하게 된다.
걷기 운동을 본격적으로 시작하려면, 관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록 방지하기 위해 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 엉덩이와 하체 근육을 단련하면 효과적이다. 걷기 효과를 배로 올려주는 간단한 근력 운동법을 알아본다.
◆ 의자에서 앉았다 일어나기
먼저 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다. 양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다. 양팔을 머리 위로 뻗은 채 동작을 유지할 수 있도록, 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.
◆ 엉덩이 근력, 힙업 운동 ‘덩키킥’
덩키킥은 바닥에 손과 무릎을 짚고 네 발 자세를 만든 뒤, 한쪽 다리 무릎을 90도로 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 들어올리는 운동이다. 사진= 게티이미지뱅크
엉덩이 근력을 키우는 힙업 운동으로 ‘덩키킥’ 운동이 있다. 당나귀가 발차기하는 모습과 비슷해 붙여진 이름이다. 대둔근과 코어 근육까지 강화해주는 효과가 있다. 엉덩이 운동의 대표주자인 ‘스쿼트’보다 무릎 통증이 적다. 평소 무릎에 통증이 있다면, 덩키킥 운동으로 엉덩이 근육을 강화해보자.
덩키킥은 바닥에 손과 무릎을 짚고 네 발 자세를 만든 뒤, 한쪽 다리 무릎을 90도로 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 들어올리는 운동이다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 유지하면서 천천히 다리를 올리고 내린다. 동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 실시한다.
◆ 플랭크 응용으로 엉덩이 관절 강화
엉덩이 관절은 매일 같은 패턴으로 걸으면, 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다. 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다. 코어 운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 강화할 수 있다.
엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면, 플랭크 자세가 된다. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면, 평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다. 다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다.
