매일 빠지지 않고 챙겨 먹는 영양제, 그런데도 “먹는 만큼 효과를 모르겠다”는 사람이 적지 않다. 성분이 부족해서일까, 제품이 문제일까. 의외로 답은 간단하다. ‘무엇을’ 먹느냐보다 ‘언제, 어떻게’ 먹느냐를 놓치고 있기 때문이다. 식전, 식후 타이밍 하나만 달라져도 흡수율은 크게 흔들린다. 그동안 매일 챙긴 영양제, 최적의 복용법을 알아본다.
철분제는 ‘아침 공복’ 또는 식사 1시간 전
철분제는 대표적인 공복 복용 영양제다. 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수를 방해하는 성분이 동시에 들어오기 때문이다. 특히 우유·치즈 같은 칼슘 식품, 커피·차에 들어 있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 눈에 띄게 떨어뜨린다. 공복 복용이 부담스럽다면, 식사 1시간 전이나 식후 2시간 이후가 권장된다. 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율은 더 높아진다.
오메가3는 반드시 ‘식사 중·식사 직후’
오메가3는 대표적인 지용성 지방산이다. 공복에 먹으면 흡수율이 낮고, 비린 트림이나 속 더부룩함을 느끼기 쉽다. 특히 중성지방 관리나 염증 완화를 목적으로 한다면 식사 중이나 식사 직후 복용이 유리하다. 기름기 있는 식사와 함께 섭취했을 때 체내 이용률이 더 높아지는 것으로 알려져 있다.
유산균은 ‘아침 공복’ 또는 잠들기 전
유산균은 흔히 식후에 먹는 경우가 많지만, 위산이 가장 강해지는 식사 직후는 생존율이 떨어질 수 있다. 공복이나 식사 전후 30분 이내가 상대적으로 위산 농도가 낮아 장까지 도달할 가능성이 높다. 위가 예민하거나 위산 분비가 많은 사람일수록 복용 시간에 따른 체감 차이가 크다. 아침 기상 직후나 잠들기 전이 권장되는 이유다.
비타민 A·D·E·K는 지방과 함께 흡수되는 지용성 비타민이다. 공복에 먹으면 체내 흡수가 충분히 이뤄지지 않고 배출될 가능성이 높다. 특히 비타민 D는 기름기 있는 식사와 함께 섭취했을 때 혈중 농도가 더 안정적으로 유지되는 것으로 알려져 있다. 다이어트 중이라 식사가 너무 가볍다면, 견과류나 올리브오일과 함께 먹는 것이 도움이 된다.
종합비타민은 ‘아침 식후’, 칼슘은 ‘저녁 식후’
종합비타민에는 수용성·지용성 비타민이 함께 들어 있어 공복보다는 식후 복용이 적합하다. 일반적으로 아침 식후가 가장 무난하다. 반면 칼슘은 종합비타민 속 철분·아연과 흡수 경쟁을 일으킬 수 있어 시간 분리가 필요하다. 이 경우 종합비타민은 아침, 칼슘은 저녁 식후로 나누는 방식이 효율적이다. 커피·탄산음료와는 최소 1시간 이상 간격을 두는 것이 좋다.
영양제 효과, ‘무엇’보다 ‘언제’가 핵심
영양제는 꾸준히 먹는 것만으로 충분하지 않다. 같은 제품이라도 복용 시간과 음식 조합에 따라 흡수율과 체감 효과가 크게 달라진다. 무심코 먹어온 영양제라면, 성분을 바꾸기 전에 복용 타이밍부터 점검하는 것이 먼저다. 작은 습관 하나가, 흡수 반토막을 막는 가장 확실한 방법일 수 있다.
코메디닷컴 도옥란기자 글 발췌
