암 예방의 첫걸음은 적정 체중을 유지하는 것이다. 30세 이전에 체중이 늘면 간암이나 자궁내막암 같은 암 위험이 최대 5배까지 늘어난다는 연구 결과도 있다. 이를 위해선 첨가당과 포화지방 함량이 많은 식품을 덜 먹어야 한다.
미국 방사선 종양학 전문의 마크 아샤말라 박사는 “설탕, 시럽, 휘핑크림 등의 첨가물이 듬뿍 들어간 커피 음료는 되도록 마시지 않는 게 좋다”고 했다. 첨가당이 든 음료는 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린을 분비하는 췌장에도 부담이 간다. 음료에 휘핑크림을 추가하면 전체 열량과 포화지방 섭취량이 늘어난다. 포화지방은 체내 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 좁아지게 해 혈액순환을 방해한다.
가당 음료는 혈관과 심장에 문제를 일으킬 뿐 아니라 내장지방도 늘린다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 과체중 성인을 대상으로 매일 가당 음료 1L를 마시게 한 결과, 내장지방량이 24~31%, 간 지방이 132~143% 증가했다는 논문이 게재됐다. 내장지방은 피하지방과 달리 지방조직 사이에 염증을 유발하는 대식세포가 쉽게 유입되며, 염증성 사이토카인을 분비해 만성 염증을 촉진한다. 만성 염증은 혈관을 타고 돌아다니면서 신체 곳곳을 손상시킨다. 방치하면 암, 당뇨병, 치매 등 다양한 질환으로 이어진다. ‘미국 국립암연구소 저널(Journal of the National Cancer Institute)’에 따르면, 내장지방량이 많은 남성은 전체 암 위험이 23%, 여성은 27% 증가하는 것으로 나타났다. 내장지방 지수가 높은 사람은 자궁암, 담낭암, 신장암, 간암, 대장암, 유방암 발병 가능성이 크다는 논문도 있다.
커피는 되도록 아무것도 첨가되지 않은 상태에서 마셔야 한다. 미국 시더스 시나이 병원 연구진은 첨가당을 넣지 않은 블랙커피는 폴리페놀 같은 항산화 성분이 들어있어 간경화와 간암 발생 위험을 줄인다고 했다. 맛과 향을 더하고 싶다면 설탕 대신 계피 가루나 무가당 코코아 가루를 활용하자. 계피는 체내 염증 물질과 혈당을 조절하는 효과가 있고, 카카오 역시 항산화 성분인 플라보놀이 풍부하다. 다만 계피는 과량 섭취하면 간에 무리가 갈 수 있으므로 향을 더하는 정도로만 넣어야 한다. 우유는 저지방 우유 또는 무가당 식물성 음료를 선택하고, 당류가 들어간 크리머는 넣지 않는다.
